Jeśli chodzi o poprawę produktywności i komfortu pracy na komputerze, klawiatura odgrywa kluczową rolę. Wielu użytkowników korzysta z klawiatury przez długie godziny dziennie, pisząc raporty, przeglądając internet czy wykonując pracę twórczą. Jednak długotrwałe korzystanie z klawiatury może powodować stres i ból, co negatywnie wpływa na nasz komfort i zdrowie.
Ból dłoni to jeden z najpoważniejszych rodzajów stresu, jakiego może doświadczyć człowiek. Wiele zawodów w różnych dziedzinach odczuło negatywny wpływ zaniedbanego bólu dłoni. Chcemy, abyś mógł chronić swoje dłonie i zmniejszyć ten ból, abyś mógł nadal robić to, co kochasz.
W tym artykule przedstawimy szereg wskazówek i porad, jak uniknąć przeciążenia i bólu podczas korzystania z klawiatury. Omówimy prawidłową postawę siedzącą, techniki masażu dłoni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a także regulację klawiatury i dobór odpowiednich akcesoriów. Te wskazówki przydadzą Ci się zarówno profesjonaliście spędzające długie godziny przed komputerem, jak i osobom, które korzystają z niego codziennie. Sprawdź Jak uniknąć najczęstszych urazów związanych ze smartfonami.
Szybkie linki
Dlaczego ból klawiatury jest poważny?
Tradycyjne klawiatury nie zostały zaprojektowane z myślą o ergonomii. Nakładające się na siebie klawisze pochodzą z tradycyjnych maszyn do pisania i jedynym powodem, dla którego się nie zmieniły, jest to, że ludzie przyzwyczaili się do tego układu.
Standardowa klawiatura wymusza zgięcie nadgarstków w łokciu (schorzenie polegające na zgięciu stawów nadgarstka i dłoni, co powoduje, że palce wyginają się w kierunku kości łokciowej na zewnątrz przedramienia). Dzieje się tak, gdy odwracasz dłonie od siebie, aby utrzymać palce w jednej linii z klawiaturą. To powoduje, że dłonie pozostają w tej pozycji przez długi czas.
Przebywanie w tej pozycji zwiększa ryzyko zespołu cieśni nadgarstka, uszkodzenia nerwów i innych urazów związanych ze stresem. Jeśli odczuwasz ból podczas pisania, nie ignoruj go. Oto kilka sposobów na zmniejszenie bólu podczas pisania. Sprawdź Jak skonfigurować mysz, aby korzystanie z niej było wygodne.
1. Dostosuj wysokość siedziska.
Wysokość i pozycja krzesła to jedne z najważniejszych czynników, jeśli chodzi o ustawienie nadgarstków w wygodnej pozycji do pisania.
Wysokość siedziska powinna być wystarczająco wysoka, aby móc umieścić palce nad klawiaturą bez konieczności pochylania nadgarstków w dół lub w górę. Twoim celem powinna być neutralna pozycja.
Przedramiona powinny dotykać stołu, ale krzesło nie powinno być zbyt niskie, aby nie wzruszać ramionami. Długotrwałe wzruszanie ramionami może powodować ból barków. Jeśli nie można ustawić krzesła na żądanej wysokości, warto rozważyć podparcie go poduszką lub poduszką.
2. Wypróbuj podpórki pod nadgarstki
Mówimy „doświadczenie”, a nie „użytkowanie”, ponieważ podpórki pod nadgarstki są dobierane indywidualnie do potrzeb użytkownika. Niektórzy preferują wygodę nadgarstków, inni nie. Używałem podpórek pod nadgarstki przez jakiś czas, ale zdałem sobie sprawę, że to nie dla mnie.
Oparcie nadgarstka o podkładkę pod nadgarstek powodowało, że mocniej go wyginałem na zewnątrz, sięgając po klawisze Enter i Back. Postanowiłem przestać z niej korzystać i zacząłem pisać z luźno uniesionym nadgarstkiem – w ten sposób mogłem przesunąć całą dłoń bliżej klawiszy Enter i Back, jeśli potrzebowałem do nich sięgnąć, zamiast zginać nadgarstek i odczuwać ból.
Jeśli jednak wolisz pisać wygodniej, opierając nadgarstki na powierzchni, pomocna może okazać się podpórka pod nadgarstki. Podpórka pod nadgarstki pomoże Ci śledzić położenie klawiszy w porównaniu z nadgarstkami w pozycji swobodnej. Jest również bardzo przydatna w przypadku długich klawiatur, gdzie klawisze są bardzo wysoko.
Przed zakupem podkładki pod nadgarstek sugerujemy wypróbowanie książki o grubości około pół cala, aby sprawdzić, czy podpórka jest rzeczywiście warta inwestycji.
3. Zmień pozycję nadgarstka
Powodem, dla którego jest to trzecie, a nie pierwsze rozwiązanie, jest to, że zmiana pozycji nadgarstka nie jest łatwa. Ustawiasz dłoń i piszesz zgodnie ze swoimi nawykami.
Świadome robienie tego będzie wymagało pewnej koncentracji i może spowolnić tempo pisania, ale podziękujesz sobie, jeśli wytrwasz. Jeśli żadna z powyższych wskazówek nie działa, może to oznaczać, że Twoje nadgarstki nie znajdują się w prawidłowej pozycji.
Staraj się trzymać nadgarstki jak najprostsze i wyrób w sobie nawyk. Możesz spróbować wykonać kilka ćwiczeń pisania na klawiaturze. Te strony z ćwiczeniami pisania Aby pomóc Ci wyrobić sobie te nawyki.
4. Wypróbuj klawiaturę dzieloną/ergonomiczną
Wygodna klawiatura to prawdopodobnie najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swoich nadgarstków, jeśli piszesz przez długi czas.
Klawiatury ergonomiczne występują w dwóch głównych rodzajach: te o ergonomicznej konstrukcji oraz te, które dzielą się na dwie oddzielne klawiatury. Ergonomiczna konstrukcja sprawdza się, jeśli masz własną klawiaturę, ponieważ nie będziesz nosić ze sobą dwóch luźnych elementów, ale klawiatura dzielona oferuje więcej możliwości korzystania z niej. Sprawdź Powody, dla których warto przejść na klawiaturę dzieloną.
Zdecydowanie zalecamy korzystanie z klawiatury dzielonej, jeśli pracujesz przy biurku, ponieważ możesz ułożyć dłonie w dowolny sposób, o ile kabel jest wystarczająco długi. Klawiatura w stylu Alice, taka jak Keychron Q8, to również świetna opcja, jeśli chcesz korzystać z klawiatury pojedynczej. Jej klawisze są ustawione pod kątem, więc nie musisz zginać nadgarstka na zewnątrz.
Istnieją również klawiatury ergonomiczne, które są ustawione pod kątem do góry, dzięki czemu dłonie nie są skierowane w dół. Obrócenie nadgarstka tak, aby dłonie były skierowane w dół, również może z czasem powodować dyskomfort lub ból, ale na większości klawiatur trudno to zmienić, ponieważ są one zazwyczaj płaskie. Klawiatury, które pozwalają dłoniom zwróconym do siebie, są zazwyczaj dość nieporęczne i czasami wyglądają absurdalnie.
5. Używaj makr i naucz się skrótów
Makra i skróty klawiszowe oszczędzają czas i wysiłek podczas korzystania z klawiatury. Praktycznie każda aplikacja w pracy ma skróty klawiszowe, klawisze skrótu i makra, dzięki którym możesz uniknąć sięgania po mysz za każdym razem, gdy chcesz coś wykonać.
Zbyt częste sięganie po myszkę może prowadzić do bólu barku, zwłaszcza jeśli używasz jej wielokrotnie. Makra w programie Word To bardzo skuteczne narzędzie; nie tylko zmniejszy ból rąk, ale także sprawi, że będziesz bardziej wydajny.
Wiele klawiatur niestandardowych zazwyczaj posiada programowalne klawisze. Niektóre klawiatury niestandardowe, z oprogramowaniem układowym QMK, umożliwiają pełną personalizację klawiszy. Klawiatury mechaniczne niestandardowe mają wiele do zaoferowania – od standardowych klawiatur po niezwykle wygodne klawiatury oddzielne z wieloma możliwościami personalizacji.
6. Wypróbuj nowy układ
Klawiatury QWERTY są stosowane od dawna i podobnie jak wspomniane przez nas zachodzące na siebie klawisze, konstrukcja tego układu jest bardzo stara.
Układ QWERTY nie priorytetyzuje efektywności pisania pod względem rozkładu samogłosek, co oznacza, że niektóre słowa, takie jak „num”, są bardzo trudne do wpisania. W rezultacie wiele słów można wpisać jednym palcem. Najlepiej byłoby zmieniać ręce/palce podczas jak największej liczby naciśnięć klawiszy.
Tutaj z pomocą przychodzą alternatywne układy, takie jak Dvorak czy Kulymak. Dvorak umieszcza wszystkie samogłoski z głównego rzędu po lewej stronie, a wszystkie powszechnie używane spółgłoski po prawej stronie. Pozostałe klawisze, które nie znajdują się w głównym rzędzie po lewej stronie, to klawisze i litery, które nie są często używane.
Celem tego projektu jest zwiększenie szybkości pisania przy jednoczesnym zmniejszeniu ruchów palców, aby nie uderzać nimi zbyt mocno. Podobnie jak w przypadku korzystania z makr i skrótów, przyzwyczajenie się do tego zajmie trochę czasu i praktyki, ale długoterminowe korzyści są bardzo realne. Sprawdź Zalety i ograniczenia korzystania z makr w Arkuszach Google.
Pisanie nie musi być bolesnym zajęciem.
Twoje dłonie to jedna z najważniejszych części ciała. Dbanie o nie nie powinno być czymś, co odkładasz na później, aż do momentu, gdy doznasz kontuzji i nie będziesz już w stanie wykonywać tylu czynności, co kiedyś. Możesz teraz sprawdzić Prawdziwe urazy w grach wideo i jak ich unikać.
